[肌肉典] 奔跑吧！臀大肌 Gluteus maximus－「辦公室症候群」坐式生活下的沈睡肌肉

奔跑吧，臀大肌！你看這位短跑運動員的臀大肌多麼發達！它是人體最大塊、最有利的肌肉之一，鮮嫩多汁，又是主要的髖伸肌，萬一失能的話，可會大大影響運動表現。
（參考：久坐，大增癌症與心血管疾病機率！「站式書桌」解決此煩惱！）



上禮拜來了一群學生，年輕人，或本院的員工，多數都有「臀肌失憶症」（gluteal amnesia），他們不知道怎麼使用臀肌！（我也是坐整天，標準「辦公室症候群」，臀大肌整個超廢的啊！）





坐式生活（sedentary life）無疑是最大的罪魁禍首。因為坐著的時候，我們本來就不需要使用臀肌，久了，也就真的不會使用了。

臀大肌是人體最大的肌肉之一，不管是走路、跑步、上下樓梯，都是十分重要的肌肉。所以「臀肌失憶症」會怎麼樣？最直覺可以聯想的就是：
  1. 坐久站不起來
  2. 蹲下站不起來
  3. 上下樓梯困難或疼痛
  4. 走路或跑步沒有效率：它會影響走路或跑步時的推動力。


臀大肌與闊筋膜張肌，一起融合成髂脛束，跨越膝關節外側，所以會影響膝蓋功能，造成膝痛，也是很容易理解的事。



「解剖列車」（Anatomy Trains）的肌筋膜觀點＋「神經動能療法」（NeuroKinetic Therapy®）的神經肌肉控制觀點：
我們先看看看臀大肌它在「解剖列車」中的地位，它覆蓋在「淺背線」上面，所以可能有以下效應：

  1. 脖子痛、肩頸痛：用頸後肌群代償。
  2. 膝窩痛：用膕肌代償。
  3. 同側頸部、腰部疼痛：同時用頸後肌群、豎脊肌代償。
  4. 大腿後側痛：用膕旁肌代償。
  5. 小腿肚肌肉拉傷、阿基里斯肌腱炎：用小腿後側肌群代償。
  6. 足底筋膜炎：用小腿後側肌群代償。
  7. 蹠骨痛：用腳趾屈肌代償。
  8. 拇趾外翻：用拇趾內收肌群代償。
  9. 腰痛（下背痛）：用豎脊肌代償。又跟「下交叉症候群」有關，臀大肌無力會造成骨盆前傾（尤其核心又無力者），足弓也容易塌陷，形成所謂的「假性扁平足」，身體真是牽一髮而動全身啊！
骨盆前傾（anterior pelvic tilt）的人，看起來有絕美翹臀，或讓人誤認為「很挺」，但其實臀大肌、腹肌很弱，是豎脊肌、髂腰肌代償的結果，使腰椎過度後彎，硬挺起來的。有些人明明看起來很瘦，小腹卻凸凸的，有可能就是骨盆前傾所致。所以之前日本「骨盤枕」會大熱賣，其實就是矯正骨盆前傾，來改善小腹凸出。 

同時，它也在「背功能線」上，產生以下效應：

  1. 對側手臂痛或抬不高：用對側闊背肌代償。
  2. 走路怪怪的，腰薦椎部位：用胸腰筋膜、腰薦部位的關節或韌帶代償。


另外，它的「功能性拮抗肌」也可能會出事：
  1. 髂肌：一般是久坐或長距離開車的人會有這個問題。但有些運動員，意外地有這樣的問題。
  2. 股四頭肌：有些人膝退化性關節炎，或換過人工關節，一昧訓練股四頭肌，萬一效果不好，可能需要重新評估，看看是不是臀大肌、膕肌等也有問題。
  3. 前膝痛、髕骨外翻、髕股疼痛症候群（patellofemoral pain syndrome）：以前的書總是說罪魁禍首是股內斜肌（vastus medialis obliquus, VMO），但現在愈來愈多研究也說臀大肌的罪過也不少啊。

發生「協同肌主宰」（synergist dominance）也會出事。也就是這些肌肉原本應該手牽手合作做同一件事，可是其中一個人偷懶耍廢！那當然會出事。可能造成以下症狀：
  1. 梨狀肌症候群：同為外轉肌。
  2. 髂脛束摩擦症候群：同為外展肌。其實臀大肌67%融合到髂脛束，跑步的人膝蓋外側痛，也有可能是代償臀大肌的結果。




增生療法（Prolotherapy）觀點：


增生療法來說，最具臀大肌代表性的是Hackett D點。臀大肌的筋膜在這裡，跟一片「後薦髂韌帶」融合，薦髂韌帶又跟薦髂關節、髂腰韌帶、腰椎第四五節、薦棘韌帶、薦凸隆韌帶，全都難分難捨，加上這裡的神經（上臀神經、坐骨神經、後股皮神經、會陰神經等）如果也受到壓迫，症狀更是明顯。
總之，就是Hackett D點影響很大，下背痛的病人我幾乎是必注射的一點！ 



應用動力學（Applied Kinesiology）觀點： 
維生素E、鋅、菸鹼酸，生殖器官有關，臀大肌有問題的人，可能缺乏性慾或有性功能方面的問題。



治療
喚醒沉睡的肌肉總是困難的，就像好久沒開機的電腦，總是要一段時間。

最重要的是診斷！
不但要診斷出「臀肌失憶症」，還要找出其代償。否則直接訓練臀大肌，是很危險的，因為你很有可能一直在使用代償的肌肉。
太強則需要放鬆，太弱則需要活化。這是基本的道理。但是你的臀大肌到底是太強還是太弱？一定要透過檢查才知道，貿然去放鬆它或強化它，會適得其反！

放鬆的方法很多，簡單介紹一個伸展方式：如圖


太緊繃，不如就直接針灸一下吧！可以依照肌痛點的位置，作針灸或注射治療。



強化臀大肌的方式也很多，這裡介紹一個－「橋式」，抬臀夾屁股，是最簡單又常見的活化臀大肌的運動。

口訣就是 Apple, not apple sauce. 
做「橋式」的時候，要感覺屁股緊實像顆可口的蘋果，而非蘋果醬！
然後肛門收緊，腹部自然也會跟著收縮（不需特別用力）。


做Redcord懸吊運動訓練，當然也是活化臀大肌的大絕招。



針對老年人，常常無法從椅子上站起來，通常也有臀大肌的問題，可以做「能力回復復健」　，這台「水平推蹬機」就是針對臀大肌，模擬從椅子上站起來的動作。（下圖為本院張珉瑄 物理治療師）




當然，如果比較嚴重者，影響到腰椎，造成薦髂關節疼痛，甚至腰椎退化長骨刺，還是要使用增生療法。





終極絕招：拒絕「辦公室症候群」，避免坐式生活！
有人發明了「站式書桌」（standing desk），可參考【久坐，大增癌症與心血管疾病機率！「站式書桌」解決此煩惱！】。
這是我自己的「站式書桌」

熱門文章